Alimentazione prima, durante e dopo una partita di pallavolo

Alimentazione prima, durante e dopo una partita di pallavolo

L’alimentazione gioca un ruolo determinante nella vita di ogni pallavolista, che sia professionista o amatoriale.

Il fisico e la prestazione di uno sportivo si costruiscono a partire dall’allenamento, faticoso e sfibrante ma al tempo stesso stimolante e appagante. Trovarsi in un ambiente familiare e, a tu per tu con il proprio corpo, è l’occasione giusta per migliorare e mettersi in gioco senza l’ansia da prestazione e lo stress della competizione. Ovviamente, perché un allenamento sia efficace deve essere affiancato dalla corretta alimentazione.

Cosa fare PRIMA della partita

L’alimentazione di un pallavolista dipende chiaramente dal proprio livello sportivo e le quantità di cibi e bevande da assumere variano di persona in persona. Ad ogni modo, il menù quotidiano dovrebbe essere composto da:

  • liquidi in abbondanza
  • carboidrati in quantità sufficiente
  • proteine animali e vegetali in misura moderata (alla carne è preferibile il pesce)
  • grassi ridotti all’indispensabile.

Perché i carboidrati sono da assumere in quantità maggiori rispetto agli altri macro alimenti?

I carboidrati hanno la capacità di ricaricare il nostro organismo di glicogeno, la fonte di energia dalla quale si andrà a “prelevare” durante la gara; tuttavia, è consigliabile evitare i carboidrati complessi come pane e patate e prediligere invece pasta e riso.

Invece, le proteine devono essere assunte con parsimonia per il fatto che una dose eccessiva contribuisce all’alterazione del ph dei tessuti muscolari portando alla formazione del fastidioso acido lattico.

Infine i grassi sarebbero da accantonare perché richiedono una digestione molto più lenta e non offrono il giusto apporto energetico. Vietati: fritto, burro e troppo olio.

Senza ombra di dubbio, l’orario dell’allenamento copre un ruolo fondamentale: un impegno fisico di una certa entità non andrebbe mai affrontato né a stomaco pieno, né vuoto. Pertanto è consigliabile distribuire il cibo in più pasti durante il giorno per disporre sempre di una riserva energetica e per evitare un sovraccarico.

Una volta giunti al giorno della partita è opportuno lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio della gara. Quello che serve ad un pallavolista è senza al dubbio la massima energia garantita dal giusto apporto calorico. Assolutamente da evitare il digiuno.

Anche l’orario è importante: lasciar trascorrere più di quattro ore tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara può causare problemi di deficit calorico.

Ultima regola d’oro prima di affrontare una partita di pallavolo è concedersi un po’ di relax dopo il pasto.

Cosa fare DURANTE la partita

Durante la partita, l’unico componente di cui si necessita è bere acqua non gasata a piccoli sorsi.

L’acqua è insostituibile, contribuisce a migliorare le risorse energetiche, la resistenza e le prestazioni, può considerarsi la vera e propria bevanda dello sportivo. Il cui fabbisogno di acqua durante la gara consiste in un mezzo litro ogni ora di gioco.

Inoltre da segnalare che spesso i campi di gioco si trovano all’interno di palestre chiuse, comportando un elevato livello di umidità: lo sforzo atletico, il caldo e l’umidità portano spesso i giocatori a sentire la sete. La sete è un campanello di allarme di una condizione corporea già in riserva di liquidi.

Un pallavolista, che segue un’alimentazione corretta ed equilibrata, non dovrebbe necessitare di altro, tuttavia se si tratta di uno sforzo particolarmente prolungato è buona abitudine disporre di bevande isotoniche in grado di riequilibrare elettroliti, sali minerali e vitamine.

Cosa fare DOPO la partita

Al termine della prestazione la prima cosa che si dovrebbe fare è permettere al proprio organismo di ripristinare il proprio equilibrio psico-fisico attraverso semplici esercizi di:

  • stretching
  • defaticamento muscolare
  • respirazione.

Anche nel post partita è necessario bere (anche più di quanto richieda la sete) prediligendo acqua e succhi di frutta ed evitando birra e bevande alcoliche.

L’alimentazione, dopo lo sforzo, ha infatti il compito di ristabilire le scorte idrosaline e la quantità di glicogeno, depositato nel fegato e nei muscoli. Per recuperare velocemente è opportuno fare affidamento sui carboidrati – se si vuole un po’ di zucchero, è il momento migliore per mangiare un gelato senza sentirci in colpa!

Ricapitolando, per diventare un campione di pallavolo bisogna alimentarsi e idratarsi correttamente prima con carboidrati, durante con tanta acqua e integratori energetici e dopo con zuccheri.